No hay una dieta mágica contra el virus, pero sí recomendaciones para mantener el sistema inmunitario en las mejores condiciones
En palabras de la OMS, la alimentación no es una «bala mágica» frente al coronavirus. Sin embargo, una correcta alimentación es necesaria para mantener el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. En este artículo vemos cuáles son los alimentos más aconsejables durante el confinamiento y especialmente si estamos pasando la enfermedad.
FRUTAS Y VERDURAS
¿Cuántas?
Tanto si has dado positivo por coronavirus, como si estás tranquilamente pasando la cuarentena, aproximadamente la mitad de lo que comas deben ser frutas y verduras. ¡Truco! Si cuando miras tu plato se parece a la bandera de Portugal, con mucho «verde y rojo», vas por buen camino.
¿Verduras cocinadas?
Cocinar los alimentos por encima de 60-70º durante el tiempo suficiente para acabar con los microorganismos. Esto siempre es deseable y más en tiempos de pandemia. El problema es que en las verduras la cocción puede reducir la cantidad de vitaminas y antioxidantes. Recuerda que el vapor o el papillote son técnicas más respetuosas y que, si las cueces, el caldo de cocción es maravilloso para reutilizar como una sopa o caldito de los que resucita el alma.
¿Verduras crudas? ¿Es un riesgo?
No hay evidencia de que SARS-CoV-19 se transmita a partir de los alimentos. Distinto es que, como en cualquier otra superficie, las gotículas que provengan de estornudos o toses se acaben depositando sobre las manzanas o la lechugas en el supermercado y esto suponga un riesgo.
Lávalas bien bajo el chorro del grifo. Puedes desinfectarmas adicionalmente sumergiendo los vegetales en una solución de lejía apta para uso alimentario. ¿Cuánta lejía ponemos? Suele indicarse en las instrucciones pero, en general, basta con una cucharadita de café de lejía apta para uso alimentario en un litro de agua. Dejar 5 minutos y aclarar después muy bien con agua secando con papel de celulosa.
¿Verduras en conserva?
Elige variedades sin sal o sin azúcar añadido. Los guisantes, las judías o la menestra en conserva son un buen recurso si estamos enfermos. Especialmente si vivimos solos en casa y tenemos que hacernos nuestra propia comida.
CARNE Y PESCADO
Carnes y pescados que sí:
Elije carne blanca (por ejemplo, aves de corral) y pescado (tanto blanco como azul). Pese a lo que se «suena por ahí», en las recomendaciones del Plato de Harvard el cerdo no se considera carne blanca. ¡Importante! Que alguien esté pasando Covid-19 no significa que solo pueda comer pescado hervido o pechuga a la plancha. Las presentaciones atractivas y sugerentes son necesarias para despertar el apetito y el interés por la comida.
Carnes y pescados que no:
Limita la carne roja. La recomendación de «limitar» significa que cuanto menos comas de ese grupo de alimentos, mejor. Hay alternativas más saludables. La OMS, en sus recomendaciones nutricionales durante la pandemia indica que como máximo, 1-2 veces a la semana.
Evita las carnes procesadas como las salchichas o el fiambre. Son ricas en grasas de baja calidad y sal.
Evita el surimi y los sucedáneos de pescado: los palitos de pescado son las salchichas del mar. Tienen poco pescado y almidón para rellenar. El sabor lo aportan la sal y el glutamato monosódico.
HUEVOS
¿Tres a la semana? Olvida el mito, puedes comerlos a diario. Lo más importante no es cuántos comas sino cómo los cocines. Su proteína es de calidad y puede ser muy interesante especialmente para mantener el buen estado nutricional de personas con desnutrición.
LEGUMBRES
Tanto en crudo como en conserva aportan proteína de calidad y con larga caducidad. También aportan fibra, interesante para esos problemas de estreñimiento que ahora afloran en el confinamiento.
LÁCTEOS
Es un mito que la leche aumente la mucosidad. La leche, los quesos bajos en grasa y los yogures 3-4-3 también son buenos compañeros.
CEREALES
Elige preferiblemente cereales integrales. Otro truco para los enfermos que deben cocinarse la comida ellos mismos es comprar arroz integral preparado en vasitos para calentar al microondas.
SAL
¿Cuánta sal?
Limita el consumo diario de sal a menos de 5 g (aproximadamente 1 cucharadita para todo el día) y usa sal yodada. ¡Que no se te vaya la mano con el salero aunque hayas perdido el gusto y el olfato!
Cubitos de caldo y otras compañías
Puede que si has perdido el gusto y el olfato estés tentado a emplear condimentos o preparados con alto contenido de sodio. Recuerda que las pastillas de caldo concentrado tienen más de un 50% de sal y que no hay que abusar de la salsa de soja.
¿Puedo tomar snacks salados?
Aunque el «aburrimiento del confinamiento» nos arrastre hacia el picoteo, hay que evitar los snacks o encurtidos que sean altos en sal. ¿Qué significa «alto en sal»? Mira la tabla nutricional, son aquellos que tienen más de 1,25% de sal. Elije en su lugar frutos secos crudos o tostados.
AZÚCAR
Zumos y refrescos: Limita el consumo de refrescos o refrescos y otras bebidas con alto contenido de azúcar como zumos de frutas, concentrados y jarabes de frutas, batidos y yogures líquidos. No hay evidencia de que los yogures líquidos «suban las defensas». Si te apetece tomarlos (pueden ser cómodos cuando uno está enfermo) elige los que no tienen azúcar añadido.
¿Galletas? Aunque las pongan para desayuno en los hospitales, la OMS indica claramente en sus recomendaciones que durante la pandemia elijamos frutas frescas en lugar de bollos, galletas, pasteles y chocolate. Si el chocolate tiene más de un 85% de cacao es OK.
AGUA
El agua es esencial para la vida. Transporta nutrientes y compuestos en la sangre, regula la temperatura corporal, elimina los desechos y lubrica y amortigua las articulaciones. Dicho esto, no la convirtamos en un talismán:
Si somos adultos sanos, con beber en función de nuestra sed en general es suficiente. Los bebés y las personas mayores pueden tener disminuida la sensación de sed y ellos sí deben beber agua periódicamente.
Si estamos enfermos: Especialmente si tenemos fiebre, para evitar la deshidratación, es importante mantener una buena hidratación. En este caso, recordemos tener siempre agua a mano en la mesita de noche o cerca de donde nos encontremos es importante para recordarnos que debemos beber con frecuencia.
5 CONSEJOS DE «COMIDA RÁPIDA» PARA UN ENFERMO DE COVID-19 QUE VIVE SOLO
Verduras en conserva (menestra, guisantes): son tus nuevas mejores amigas, calentar y listo.
Legumbres en conserva (lentejas, garbanzos): son fuente de fibra, proteínas, minerales… y también muy fáciles de preparar.
Huevos: ofrecen la proteína de mayor calidad a un precio imbatible. Preparar una tortilla francesa o un huevo duro no te llevará mucho tiempo.
Quesos fresco y yogures sin azúcar: ante la falta de apetito pueden resultar más apetecibles.
Arroz integral: los vasitos para calentar son un recurso cómodo para estos días.
3 ERRORES DE ALIMENTACIÓN EN LA PANDEMIA
Galletas. Aunque te las hayan puesto para desayunar en el hospital, la OMS las desaconseja expresamente en sus recomendaciones nutricionales para la pandemia.
Cubitos de caldo concentrado. Aunque hayas perdido el gusto y el olfato, no recurras a ellos. Más del 50% de su composición es sal.
Snacks. Aunque el aburrimiento te amargue el confinamiento, olvida esas patatas fritas cuya venta ha aumentado un 58%. ¿Alternativas? Frutos secos crudos o tostados.
